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Proteinreiches Frühstück für Sportler

Ihr Lieben,
ich habe heute zwei Rezepte, die es euch erleichtern sollen schon genügend Protein beim Frühstück zu euch zu nehmen. Mir fällt das oft schwer, weil ich eigentlich eher auf Müsli oder Toast Lust habe und morgens nicht unbedingt Eier, viel Quark oder tierische Produkte zu mir nehmen kann. In beiden Rezepten ist das Protein eher versteckt, somit lässt es sich auch bei empfindlichen Mägen leichter in den Alltag integrieren.

Müsli mit Whey


Mein absoluter Favorit am Morgen ist Müsli, denn es hält mich lange satt und liegt nicht schwer im Magen. Ich bin eher vom süßen Typ und mag daher morgens nicht so oft deftig speisen. Bisher war es mir zuwider Proteinpulver in mein Müsli zu mischen, weil es krümelig und irgendwie seltsam schmeckte. Bis ich auf die Idee kam einen meinen Proteinshake als Milchersatz im Müsli zu verwenden. Mein absoluter Geheimtipp um seinen Proteinbedarf zu decken und die cremigste, leckerste Milch ohne viel Kalorien zu haben.

FÜr das Beerenmüsli mit Whey benötigt ihr:

– 20g Whey geschmacksneutral
– Hafer- oder Mandelmilch (je nachdem wie viel ihr mögt im Müsli und wie cremig die Milch werden soll)
– Handvoll Beeren
– 50g Haferflocken
– 30-50g Crunchy Müsli
– Zimt
– Flavedrops
Ihr solltet das Whey mit der Milch und den Flavedrops so zubereiten wie ihr einen ganz normalen Proteinshake mixt. Dafür habe ich einen Shaker, gebe alles hinein und schüttle solange bis keine Klümpchen mehr entstehen. Die anderen Zutaten vermische ich in einer Müslischüssel, gebe sie manchmal noch kurz in die Mikrowelle für wärmeres Obst und fülle anschließend die Milch dazu, meistens ist sie schön cremig. Lecker!

Das zweite Rezept wäre für mich nur eine Beilage zum Beispiel zu Toast. Gerade im Aufbau (Bulk) möchte ich morgens schon eine ordentliche Portion frühstücken. In der Diät könnte der Smoothie dann auch an einem ruhigen Tag mein Frühstück ersetzen. Als Snack zwischendurch ist so ein Smoothie auch eine tolle Alternative zu Süßigkeiten und kalorienreichen Chips.

Beerensmoothie mit Quark

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Für den Brombeersmoothie mit Quark benötigt ihr:

– 100g Brombeeren oder gemischte Beeren
– 100g Magerquark
– ein paar Spritzer Zitrone
– eine Scheibe Ingwer
– ein bisschen kleingehackten Rosmarin
– ein Teelöffel Weizengras
– evtl Wasser zum Variieren der Konsistenz (ich mag meinen Smoothie recht dickflüssig)
Smoothies benötigen denke ich keine große Anleitung. Ihr wisst ja wie man mixt. Sollte der Smoothie zu dickflüssig sein, etwas lauwarmes Wasser hinzugeben. Bei Brombeeren und Magerquark könnt ihr das Verhältnis auch nach eurem Geschmack anpassen. Manchen ist Magerquark vielleicht zu sauer, andere möchten einen stark cremigen Geschmack. Außerdem wer keine Brombeeren mag, kann natürlich auch Himbeeren oder gemischtes Beerenobst verwenden.
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Ich hoffe die Rezepte haben euch inspiriert. Hinterlasst mir gerne einen Kommentar mit eurem Lieblingsfrühstück 🙂

Eure Caro

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Die fünf besten Supplemente für Kraftsportler

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Wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht, bin ich die nerdige Freundin, die zu jedem Vitaminchen von A-Z was erzählen kann. Dabei nehme ich nur ausgewählte Supplemente, denn manche Kombinationen oder Dosierungen machen einfach keinen Sinn. Ich möchte euch heute aber einen kleinen Überblick über meine täglichen Begleiter in Sachen Nahrungsergänzung geben, weil ich mittlerweile sehr zufrieden bin mit meiner Auswahl und ein paar nützliche Tipps für euch habe.

Erstmal was sollte man grundsätzlich beachten bei der Wahl von Supplementen?

1. Informiert euch über eine sinnvolle Dosierung, denn manche Stoffe darf man nicht überdosieren, andere wiederum muss man hochdosiert einnehmen damit sie überhaupt in normalem Maß verwertet werden.
2. Der Preis macht die Musik! Es gibt ganz oft in Bioläden oder sonstwo überteuerte Mittelchen, die auch nicht besser wirken als andere. Aufzupassen ist auch bei Drogeriemärkten. Hier sind sie zwar oft recht günstig, aber dafür nicht immer gut dosiert. Ich persönlich kaufe meine Supplemente am liebsten in der Apotheke vor Ort oder online.
3. Kombinationen – es gibt sinnvolle Kombipräparate z.B. Vitamin D und K, aber auch genügend Unsinn auf dem Markt. Ich informiere mich vorher immer, welche Vitamine und Mineralien sich gut ergänzen, unterstützen oder behindern, um solchen Gefahren aus dem Weg zu gehen.

Für Kraftsportler wie mich ist es wichtig sich gewissenhaft mit allen nötigen Nährstoffen zu versorgen. Manchmal kann dies nicht über die Ernährung gewährleistet werden zum Beispiel in der Diät. Dann greife ich generell auf diese fünf Nahrungsergänzungsmittel zurück, denn sie unterstützen mich in meiner Leistung, Regeneration und Körperdefinition. So können diese sowohl unterstützend im Muskelaufbau als auch bei der Fettreduktion wirken. Wie ich meine Supplemente dosiere und wofür ich sie nutze, erfahrt ihr jetzt:

Meine Top 5 Supplemente für Aufbau und Diät:

1. Vitamin D3

Seit zwei Jahren nehme ich wirklich regelmäßig hochdosiert Vitamin D ein und bin so begeistert von dessen Wirkung! Ich komme damit viel besser über den Winter: keine depressive Verstimmung, kaum Erkältungen, kein Winterblues über die dunkle Jahreszeit. Vitamin D ist toll und seit einigen Jahren wird auch immer mehr die Wichtigkeit einer hohen Dosierung betont. Klar übertreiben darf man es hier auch nicht, ich empfehle den Wert regelmäßig beim Arzt überprüfen zu lassen, aber eine niedrige Dosierung bringt gar nichts – da lässt man sie lieber gleich weg. Außerdem sollte Vitamin D vorzugsweise mit Vitamin K kombiniert werden. Ich selbst nehme ungefähr 2500 I.E. pro Tag. Alles zwischen 1000 und 10.000 ist meiner Meinung nach eine vertretbare Dosierung.

2. Eisen

Nun bin ich seit mehr als neun Jahren Vegetarier – teilweise vegan, momentan sehr flexi – da hats der Eisenmangel nicht weit. Solange ich mich erinnern kann, heißt es bei der Blutuntersuchung, dass mein Eisenwert zu niedrig ist. Ich habe dann jahrelang lieblos Drogeriemittelchen in mich hineingeschluckt. Seit mein Wert aber mal wirklich tief war, bekomme ich Tabletten aus der Apotheke und diese hier kann ich wirklich wärmstens empfehlen. Sie sind zwar hochdosiert, man bekommt aber kein Bauchweh und seitdem ich diese täglich einnehme, geht es mir deutlich besser: ich habe weniger Sauerstoffmangel, bin seltener müde oder erschöpft. Dies sind meine Lieblingstabletten: Ferro Sanol Duodenal.

3. Magnesium

Für viele wahrscheinlich ein erwartetes oder wenig überraschendes Supplement. Aber für mich ist Magnesium nicht nur Helfer bei Wadenkrämpfen, sondern auch mittlerweile bewährtes Allheilmittel. Habe ich Periodenschmerzen nehme ich Magnesium, bei Migräne kann Magnesium langfristig helfen und im Bereich des Kraftsports ist Magnesium verantwortlich für die Energiegewinnung in der Muskulatur. Sportlern wird eine Dosierung von 450-500mg pro Tag empfohlen, am besten verteilt eingenommen.

4. Zink

Bei Zink habe ich es ein wenig schwer mit der regelmäßigen Einnahme, weil die Effekte von Zink bei mir meist erst nach längerer Zeit sichtbar werden und mir dann manchmal die Motivation fehlt. Zink möchte ich trotzdem nicht missen, da es mir bei den Dingen weiterhilft, die die anderen Supplemente nicht schaffen. Zum Beispiel neigt meine Haut zu Unreinheiten, gerade wenn ich viel trainiere, schwitze und die ganzen Trainingsgeräte im Fitnessstudio anfasse. Zink hilft mir total bei schlechter Haut! Viele Aknepatienten schwören auf eine relativ hohe Dosierung von Zink, ich traue mich das ehrlich gesagt nicht, denn bei Zink sollte man etwas vorsichtig sein. Nehme ich Zink über einen längeren Zeitraum ein, habe ich auch das Gefühl, dass meine Nägel und Haare kräftiger werden, meine Regeneration sich verbessert und ich seltener krank bin(Immunsystembooster!).
Ich selbst kaufe mein Zink entweder von Unizink oder Myprotein. 10mg halte ich für eine gute Dosierung, 30mg würde ich persönlich nicht überschreiten.

5. Selen

Selen ist vielen ein Begriff, die mit Schilddrüsenproblemen zu kämpfen haben. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion wird geraten Selen zu supplementieren. Selen ist auch über gewisse Wege ein Abnehmhelfer, da eben die Schilddrüsenfunktion unterstützt wird auch in der Diät. Selen erfreut sich leider bei mir keiner Regelmäßigkeit – es gibt Phasen, da nehme ich es täglich und dann vergesse ich wieder, wie gut es mir eigentlich tut. Was ich empfehlen kann: Paranüsse. Schon 2-3 Paranüsse am Tag decken euren Selenbedarf und ihr müsst nicht noch mehr Tabletten schlucken. Ansonsten kann ich die Tabletten von Cefasel empfehlen. Mir wurde geraten mit 100 µg zu starten und dann nach Bedarf langsam zu steigern.

Ich hoffe euch hat der Einblick in meine Supplementesammlung geholfen, bei Fragen oder Tipps hinterlasst gerne einen Kommentar. Dieser Beitrag entstand außerdem in freundlicher Zusammenarbeit mit der Shop Apotheke.

Eure Caro

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Fünf Fakten Über Mich – Sonntagsbrunch

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Fünf Fakten über mich

Pünktlich zu meinem neuen Lebensjahr möchte ich euch ein paar Dinge über mich erzählen. Ich halte mich normalerweise eher bedeckt und berichte nicht so viel über mich selbst auch wenn ich relativ oft über Gefühle und meine Gedanken schreibe.

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Hier ein paar kurze Five Facts für euch – zum Sonntagsbrunch:

1. Ich liebe es Partys zu organisieren,

aber stehe ganz ungern im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit! Als Jugendliche habe ich das im Jugendzentrum übernommen, mittlerweile müssen meine Freunde dran glauben. Ich nutze jede Gelegenheit zum feiern und überlege mir meist was Besonderes zu Essen, Dresscode und Musik. Letztens ist es schon passiert, dass es keinen Dresscode von mir gab und trotzdem alle gleich angezogen kamen. Zu meinem Geburtstag habe ich eine Brezel&Bier-Party organisiert. Es gab verschieden belegte Brezeln und regionale Biersorten. Das einzige was mich an solchen Feiern stört: man hat so viel zu tun, dass man nicht dazu kommt mal zu entspannen und mit allen in Ruhe zu quatschen. Eigentlich mag ich es deshalb lieber, wenn nur ein paar Freunde zu Besuch sind und man sich mit allen unterhalten kann #qualitytime

2. Ich habe total Angst davor Neues auszuprobieren.

Selbst manche Dinge, die mir heute Spaß bereiten, habe ich mich früher nicht getraut. So wollte ich als Kind keinen Fuß in die Nähe eines Pferdes setzen, heute bin ich begeisterte Freizeitreiterin. Vor ein paar Jahren hätte ich nicht geglaubt, dass ich heutzutage im Freihantelbereich trainiere – da hätte ich mich nicht mal alleine ins Fitnessstudio getraut, geschweige denn in Leggings. (Zu meinem Trainingsplan!)

3. Obst und deftig ist meine Lieblingskombination.

Es gibt ja reichlich Menschen, die finden, dass Ananas nichts auf einer Pizza zu suchen hat, aber meinetwegen könnten es auch Kirschen sein. Ich stehe total auf süß und salzig gepaart und habe mich daher zu meinem Geburtstag auch richtig über das Kochbuch Obst gefreut. Darin befinden sich viele Rezepte, die deftige Küche mit herzhaftem regionalen Obst verbinden. Letztens habe ich zum Beispiel Nudeln selbst gemacht und sie mit Brombeeren und Steinpilzen serviert. Ob ihr es glaubt oder nicht, das ist echt lecker!

4. Schweden ist mein Lieblingsland!

Ich spreche nahezu fließend Schwedisch und war vor ein paar Jahren endlich mal im schönen Norden. Müsste ich Deutschland verlassen, wäre Schweden wohl meine Wahlheimat. Ich liebe die ganzen schwedischen Kinderbücher und -filme und finde das Land in vieler Hinsicht super fortschrittlich und wahnsinnig schön!

5. Mit meinen jungen vierundzwanzig Jahren hatte ich schon fünf eigene Wohnungen in drei verschiedenen Städten.

Manchmal Wohngemeinschaft, einmal alleine und aktuell mit meinem Freund zusammen. Ich ziehe ehrlich gesagt gerne um, verlasse aber meist ungern meine geliebte Heimat. So fällt es mir immer noch schwer, dass ich vor zwei Jahren aus Würzburg wegziehen musste. Hat man seine Herzstadt gefunden, sollte man da bleiben – definitiv. Immerhin habe ich aber dafür meinen Herzmann bei mir und dann kann ich überall glücklich sein.

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Eure Caro

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Muskeln aufbauen als Frau – Fazit Monat 1


Mein Fazit zum ersten Monat meines aktuellen Trainingsplans und die Änderungen im zweiten Monat möchte ich euch heute präsentieren. Rundum gesagt war ich sehr zufrieden mit den ersten paar Wochen 5/3/1 Training, auch wenn der Name bei mir nicht Programm war. Wieso verrate ich euch gleich…

Fazit Monat 1 5/3/1 Training

Eigentlich lief der erste Monat echt gut. Ich war recht stark und dadurch auch teilweise am Anfang etwas unterfordert. Entweder habe ich mein 1RM falsch eingeschätzt oder es soll so sein, dadurch konnte ich aber meistens 5 Wiederholungen bei den schweren Übungen machen anstatt in Woche 3 wirklich 5/3/1 Wiederholungen zu machen. Das ist aber grundsätzlich nicht schlecht, sondern sehr motivierend. Ich habe das Gefühl stärker geworden zu sein, mehr als ich normalerweise in drei Wochen Steigerung erziele. Es war unglaublich angenehm einfach einen Plan zu haben und nicht selbst nach jedem Satz zu überlegen „ok wie viel Gewicht nehme ich jetzt? Wie viele Wiederholungen heute? Welche Übung u.s.w.“. Außerdem glaube ich, dass der zweite Monat um einiges härter werden wird. Es ist ja eine Challenge, aber ich bin ehrgeizig genug die Herausforderung anzunehmen und mein Bestes zu versuchen.

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Monat 2

Was ändert sich im zweiten Monat nun?

Habt ihr meinen Beitrag zum ersten Monat verpasst, könnt ihr diesen hier nachlesen: Clean Bulk Programm

1. Falls es bisher noch nicht intensiv war, macht euch jetzt darauf gefasst an persönliche Grenzen zu stoßen. Diesen Monat wird viel gesteigert, schnelle Regeneration ist wichtig. Ihr müsst nun euer 1RM erhöhen, etwa um 2,5-5kg je nachdem wie viel ihr euch zutraut. Für Oberkörper empfehle ich etwa die Hälfte wie für den Unterkörper. Aber ihr erhöht nicht nur das Gewicht bei den schweren Grundübungen, sondern auch bei der Assistance Work und zwar auf 60% eures 1RM (vorher 50%). Das heißt wenn ihr vorher z.B. 25kg Kniebeugen gemacht habt, dass ihr bei einer Steigerung des 1RM um 5kg nun die 5×10 Sätze mit 32,5kg machen müsst. Das ist schon deutlich mehr und hat mir nun in der ersten Woche auch gleich Muskelkater beschert.

2. Die Übungen an sich bleiben gleich, bitte variiert vor allem die Grundübungen nicht. Bei der Assistance Work (die unteren 3 Übungen) könnt ihr 1-2 Übungen austauschen, falls ihr eine andere Übung vermisst (mir fehlte z.B. Rudern und Seitheben) oder eine Übung doch nicht so gut spürt z.B. Aber zu viel Abwechslung wollen wir nicht.

3. Das Programm geht über drei Monate und wird praktisch immer schwieriger. In Monat 2 solltet ihr also schon ganz gut angestrengt sein und Fortschritte sehen. Ich habe im ersten Monat die 4. Woche (Deload) weggelassen und werde auch diesen Monat nur 3 Wochen einplanen. Den Deload möchte ich erst nach dem 3. Monat machen.

4. Zur Wiederholungsanzahl: Ich möchte weiterhin versuchen 3×5 Wiederholungen zu machen bei der schweren Grundübung, weil ich es momentan noch kann und dann zumindest das Gefühl habe, dass ich die Übung noch kontrolliert ausführe. Wenn ich ein Gewicht nur 1x anheben kann, dann fürchte ich mich doch ein wenig davor, dass die Ausführung darunter ganz schön leidet, aber nun ja wir werden sehen, ob ich das Gewicht die nächsten Wochen noch gut 5 mal packe oder dann doch mit der Wiederholungszahl schrittweise runtergehen muss.

5. Zum Thema Gewicht: Ich habe in den drei Wochen ca. 0,5-1kg an Gewicht zugenommen, was in Ordnung ist für ein Aufbauprogramm. Ich habe nach Hunger gegessen, meist gesund aber nicht immer. Gefühlt habe ich um einiges größere Portionen momentan auf dem Teller, aber solange die Gewichtszunahme sich in diesem Rahmen bewegt ist das völlig ok. Muskeln werden nun mal nur im Überschuss aufgebaut und danach folgt ja wieder die Diätphase die überschüssigen Kilos abzutrainieren 🙂

Eure Caro

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Lieblinge aus der Dusche – Beauty Talk

Lieblinge für Haare und Dusche

Ich mag Favoritenbeiträge meistens nicht so. Heutzutage sieht man da wirklich nur noch selten authentische, qualifizierte Meinungen. Oft wird dann doch ein gesponsertes Produkt, dass man seit 2 Tagen hat, in die Top-Ten aufgenommen und das spürt man als Leser einfach. Ich möchte mich trotzdem an diesen Artikel wagen, da ich eigentlich total drauf brenne, meine Lieblinge mit euch zu teilen. Ich bin sehr wählerisch in Sachen Kosmetik, wenn ich etwas wirklich schon seit Längerem verwende, dann bin ich davon zu hundertprozent überzeugt. Vielleicht kann ich euch ja den ein oder anderen Geheimtipp mit auf den Weg geben.

Urtekram Conditioner Rose

Urtekram habe ich damals in Schweden für mich entdeckt. Eine Naturkosmetikmarke, die selbst bei Haarnetzwerk-Experten hochgelobt wird. Ich habe schon mehrere Shampoos und Conditioner ausprobiert und war von allen begeistert. Lavendel beruhigt, Brown Sugar ist total pflegend und Rose ist für das Frühjahr eine leichte Kur mit tollem Duft.

Maui Moisture Curl Quench + Coconut Oil Shampoo

Eine Glücksentdeckung aus dem DM, basierend auf Aloe Vera Saft mit wenig bedenklichen Inhaltsstoffen, etwas höherpreisig, duftet unglaublich gut und lässt ein durchfeuchtetes, gesundes Gefühl auf dem Haar zurück. Nach etwas Zeit muss ich allerdings das Shampoo auch wieder wechseln, da es einen Gewöhnungseffekt gibt, aber danach kann ich problemlos wieder auf dieses Shampoo zurückgreifen.

Caudalie Rose De Vigne Gel Douche

Dieses Duschgel war ein Geschenk zu Weihnachten, aber absolut nach meinem Geschmack. Ich liebe Rosendüfte, finde es aber schwer einen Duft zu finden, der sich nicht zu herb und bitter entfaltet. Oft riecht man dann nämlich nach den Kissenbezügen von Oma oder einfach nicht wirklich nach Rose. Ich will einen Duft, der an einen Rosenbusch erinnert, wenn man sich mit ganzer Nase reinhängt um an den Pfingstrosen zu schnuppern. Herrlich! Und so in etwa ist das bei diesem Duschgel, es könnte allerdings etwas ergiebiger sein, bald brauche ich wohl ein neues.

Rituals – Rituals Of Sakura Foaming Shower Gel

Rituals fand ich immer überteuert und wenn man den Laden betritt gefällt einem dann meist auch kein Duft so richtig gut (zumindest mir). Doch hier handelt es sich auch um ein Geschenk und oh mein Gott dieses samtige Duschgel, dass sich in den Händen zu einem kuschelweichen, ergiebigen, wohlduftenden Schaum entwickelt, ist die beste Erfindung ever! Hiermit nehme ich also meine voreiligen Schlüsse bezüglich Rituals zurück und muss gestehen, dass dieses Duschgel sein Geld wert ist. Auch prima zum Rasieren geeignet!

Rituals – Rituals Of Sakura Sugar Scrub

Wie bereits erwähnt, Rituals ist besser als gedacht und deswegen liebe ich auch dieses Peeling aus der selben Serie. Es ist nicht nur ein Peeling, sondern auch super pflegend durch spezielle Öle, die die Haut reichhaltig verwöhnen. Danach hat man ungelogen babyweiche Schmeichelhaut, die gut durchblutet, gepeeled, einfach nur noch strahlend schön aussieht. Normalerweise mache ich viel zu selten Peelings, aber jetzt muss ich mich fast schon bremsen!

Eure Caro

Überforderung, Verzweiflung, Tipps, Burnout, Psyche, Panikattacke, Angst

Überforderung – nicht verzweifeln, Lösung finden!

Überfordert? Ich auch.

Der Titel klingt ein wenig nach Fernsehwerbung schon klar, schoss mir aber heute morgen beim üblichen Warten auf den Zug durch den Kopf und wurde deshalb von meinem inneren Entscheidungsassistenten durchgewinkt. Effiziente Zeitnutzung nenne ich das – zufällige Gedankengänge für eine höhere Bestimmung nutzen.

Als ich heute um fünf Uhr morgens mit dem Rad in aller Dunkelheit losfuhr und mir die ersten coolen Kids vom Feiern entgegenkamen, bin ich in eine grübelnde Phase verfallen. Da war es stockfinster, ich hatte ein Referat zu halten und zu allem Überfluss war auch noch Samstag und trotzdem freute ich mich auf die Uni.

Blockseminar – gefürchtete Dauerschleife von studentischen Vorträgen, mal mehr mal weniger ansprechend gestaltet an unpassenden Tagen.

Aber anstatt zu jammern, ging es mir richtig gut. Man lernt immerhin neue Leute kennen, manchmal auch spannende Themen, fühlt sich gut wenn man ein tolles Referat gehalten hat und so richtig produktiv, da man ja stundenlang in der Uni sitzt. Vor ein paar Wochen wäre das nicht denkbar gewesen. Ich war notorisch nervös, hatte Horrorszenarien im Kopf und wollte nicht mehr einen Fuß in die Uni setzen. Projekte überforderten mich, programmieren war ätzend, Kommilitonen entweder einschüchternd, weil sie so viel konnten oder unkooperativ und faul und meine Selbstachtung am Boden. Warum tue ich mich so schwer? Will ich das überhaupt noch oder kann ich das Studium denn bewältigen? All das geisterte durch meinen Kopf bis ich schließlich anfing zu hyperventilieren. Panikattacke! Na toll. Ständig. Mal im Supermarkt, mal zuhause eingekuschelt auf dem Sofa. Am schlimmsten dann allerdings, direkt vor meinem Professor. Ich konnte nicht mehr, ich hatte Angst weiter zu machen und Panik davor aufzuhören. Sackgasse, und nun?!

Wenn man verzweifelt ist, dann helfen auch alle guten, beruhigenden Worte nicht mehr. Freunde, Mama, Kommilitonen, alle sagen „du schaffst das“, aber du weißt es besser: so gehts nicht weiter. Meine Mama hat mal gesagt, dass ich ein gutes Bauchgefühl habe. Wenn was nicht stimmt, dann geht es mir schlecht und dann rebelliere ich innerlich dagegen an. Doch was hilft dann?

Den inneren Konflikt aufräumen! So undurchdringlich wie er scheint, es ist die einzige Lösung.

Wer so weiter macht wie bisher, riskiert nur noch schlimmer in die Abwärtsspirale zu rutschen und irgendwann keine Wahl mehr zu haben. Aber der Luxus unserer Zeit besteht darin, eine Wahl zu haben und die habe ich vor ein paar Wochen getroffen: ich belege ein Seminar weniger und ziehe dafür meine anderen Kurse konsequent durch. Ich versuche das Studium zu packen und seitdem geht es mir aufstrebend besser. Ich kann mich auf die einzelnen Seminare wesentlich mehr konzentrieren, habe mehr Zeit zur Verfügung und schicksalshaft hat sich auch alles andere zum Positiven gewendet: die Dozenten sind mit meiner Leistung zufrieden, die Zusammenarbeit funktioniert, ich habe Spaß und allem voran – die Panik ist weg. Heute Nacht zum ersten Mal kein Angstschweiß, keine unruhigen Beine und kein pulsierender Herzschlag. Ich bin wieder ich und darauf auch stolz. Mein Studium hatte zuvor meine Persönlichkeit zu sehr eingenommen, ich dachte meine Leistung sei nicht vorzeigbar, zweifelte an all meinen Talenten und Entscheidungen und wollte das Studium nahezu abbrechen. Doch ich ahnte, dass auch dies mich nicht glücklich machen würde und weglaufen vor Problemen ist selten die optimale Lösung, denn irgendwann holen sie einen doch wieder ein…

Meine Tipps für euch komprimiert:

1. Hört auf euer Bauchgefühl und nehmt eure Gefühle immer ernst – es gibt einen Grund, warum etwas nicht stimmt

2. Freunde sagen immer, dass alles gut wird, aber auch wenn euch das nicht tröstet, haben sie manchmal einen objektiven Blick auf die Sache oder bringen euch auf neue Ideen, deshalb lehnt nicht jeden Rat ab

3. Nur ihr selbst könnt euch helfen – Verantwortung übernehmen und selbst die Initiative ergreifen, von alleine wird es nicht einfacher werden, überlegt euch Alternativen

4. Alternativen sind IMMER die Lösung, denn so wie es jetzt ist, scheint es ja nicht zu funktionieren, also ist immer der erste Schritt etwas in eurem Leben zu verändern

5. Mit kleinen Dingen anfangen: ich wollte nicht gleich mein Studium hinschmeißen, deshalb beginnt mit der kleinsten Veränderung, die ihr euch vorstellen könnt und arbeitet euch so lange vor bis ihr die Veränderung zu spüren bekommt

6. Lösungen gibt es immer, aber manchmal fällt es einem schwer sie zu greifen oder zu formulieren: schreibt sie auf, lasst euch inspieren (Ted Talks!), malt ein Bild, macht eine Mindmap, schreibt einen Song oder redet mit anderen Menschen, um zu brainstormen

7. Es wird wieder besser, auch schwere Zeiten haben ein Ende und mit den Tipps hoffentlich schneller als erhofft.

Eure Caro

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Muskeln aufbauen als Frau – Trainingsprogramm

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Ich habe ja versprochen mal meinen Trainingsplan zu posten. Genau genommen trainiere ich nun seit ein paar Wochen nach diesem Prinzip. Den Plan habe ich mir nicht aus der Nase gezogen, sondern mit fundierten Trainingsplänen von Jim Wendler, dem Rat meines Freundes (der seit Jahren trainiert) und meiner eigenen Erfahrung zusammengestellt. Wer im Bodybuilding schon ein paar Jahre unterwegs ist, dem sagt der Name Jim Wendler vielleicht etwas. Wendler hat unglaublich viel Erfahrung im Kraftsport, hat schon mehrere Programme wie das 5/3/1 Programm herausgebracht und schreibt einen tollen Blog über sein ganzes Trainingswissen. Als Frau mag es abschreckend wirken – so viele Muskeln, so breit, so hart – das will frau doch nicht?! Aber keine Sorge, ich habe den Plan auf alle Fälle so umgewandelt, dass er besonders die weiblichen Problemzonen anspricht und Übungen für einen breiten Stiernacken eher außen vor gelassen. Trotzdem ist der Plan nichts für Anfänger. Solltet ihr kürzer als ein Jahr trainieren, empfehle ich euch den Plan nicht. Voraussetzungen sind in etwa: 1 Jahr Trainingserfahrung, Durchführung von Übungen mit freien Gewichten sauber mit einwandfreier Technik, keine Diät (ihr müsst für diesen Plan wirklich essen, sonst werdet ihr es nicht durchhalten!) und ihr solltet bei Langhantelübungen bereits über 20kg schaffen (meistens die Stange).

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Für wen ist nun dieser Plan?
Du willst Muskeln(Hypertrophie) aber gleichzeitig auch Kraft aufbauen, du bist dir bewusst, dass du dabei Gewicht zulegen könntest, möchtest aber möglichst fettfreie Muskelmasse, du trainierst regelmäßig und kannst etwa 4 mal die Woche ins Gym.

Was ist das Prinzip?
Das grundlegende Prinzip nennt sich 5/3/1 und basiert auf einem Programm von Jim Wendler. Wir machen uns 5/3/1 für die Grundübungen (Squats, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken) zunutze. Darauf folgen Assistance Übungen, die im höheren Wiederholungsbereich mit leichteren Gewichten liegen. Diese Übungen habe ich mir nach Erfahrung zusammengestellt. Mittlerweile kann ich ganz gut einschätzen, welche Übung einen Muskel gut reizt und mit Fokus auf Beine, Po und einem straffen Oberkörper, habe ich mir meine Lieblingsübungen zusammengestellt. Das Volumen (Wiederholungen x Sätze) orientiert sich an Jim Wendlers Empfehlung.

Was muss ich genau tun?
4 x die Woche ins Gym, 2 Oberkörpereinheiten, 2 Unterkörpereinheiten und dabei jeweils eine Grundübung schwer mit wenig Sätzen/Wiederholungen und eine Grundübung leicht mit vielen Sätzen/Wiederholungen.
z.B. Unterkörper Tag 1:
Squats – 3x5Wdh (schwer, 5/3/1 Prinzip)
Kreuzheben – 5x10Wdh (leicht)

Ihr müsst dafür euer 1RM kennen, d.h. wissen mit welchem Gewicht ihr maximal eine Wiederholung schafft. Basierend auf diesem Gewicht rechnet ihr euch euer Arbeitsgewicht aus.

Tag 1 für Squats: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 von 1RM

Wie sollte ich mich ernähren?
Auf alle Fälle nicht hungern. Optimal ist ein Kalorienüberschuss oder minimal erhaltungskalorisch unterwegs zu sein. Das Training ist anstrengend und Muskeln wachsen nun mal nicht von Luft und Liebe. Mein Plan enthält eine Liste an erlaubten Lebensmitteln, damit seid ihr gut ausgestattet, achtet auf Protein und viel Gemüse. Ich supplementiere mit Whey, Zink und Creatin.

Wie sieht ein Beispieltraining aus?
Also sagen wir ihr habt Oberkörpertag 1. Dann macht ihr Bankdrücken, Schulterdrücken, Latziehen, Liegestütze und Butterfly (Maschine). Beim Bankdrücken rechnet ihr euch eure Gewichte aus (siehe Woche 1 Satz 1-3) und macht damit die vorgeschriebene Wiederholungszahl (nicht mehr, nicht weniger). Dann geht ihr zum Schulterdrücken, entweder sitzend mit Kurzhanteln oder stehend mit Langhantel. Hier nehmt ihr nun nur 50% eures Maximums an Gewicht und macht damit 5 Sätze à 10 Wiederholungen. Es sollte nicht super anstrengend, aber gut in den betroffenen Muskeln zu spüren sein. Damit wären die Grundübungen abgeschlossen. Nun macht ihr 5×10 Latziehen, 3×10 Liegestütze und 3×10 Butterfly zur Nachermüdung, aber auch jeweils nur mit 50% eures Maximums. (Schätzt euer Maximum bitte gut ein und übertreibt nicht, sonst könnt ihr das Programm wegen zu langer Regenerationszeit nicht ordentlich durchführen!)

Gibt es sonst noch was zu beachten?
Ja, aufwärmen erwähne ich nicht explizit, sollte aber selbstverständlich sein. 5-10 Minuten auf dem Laufband und währenddessen ein paar aufwärmende Übungen für den Oberkörper mit Resistance Bändern (Therabändern) finde ich optimal. Beim Unterkörpertraining nutze ich davor auch noch eine Faszienrolle und ein paar dynamische Dehnübungen, um meinen Bewegungsspielraum optimal zu nutzen. Ich wärme mich vor jeder Grundübung mit einem bis zwei leichten Sätzen auf (Unterkörper: mit der Langhantel, Oberkörper: mit Langhantel oder leichten Kurzhanteln/ Therabändern). Trinken ist essentiell, 3-4 Liter (vor allem bei Creatin-Einnahme). Dehnt euch nach dem Training und achtet immer auf eure Technik. Schultern, Rücken und Knie sind besonders verletzungsanfällig, wenn ihr euch bei der Ausführung nicht sicher seid, fragt einen Trainer, informiert euch über spezielle Aufwärm- und Mobiltyübungen, dehnt gerade diese Muskulatur ausführlich und lasst euer Ego zuhause. Andererseits ist Unterforderung genauso unangebracht wie Überforderung im Training. Wenn ihr nicht ins schwitzen kommt, ihr noch eine zweite Runde einlegen könntet und am nächsten Tag die selbe Einheit nochmal durchziehen könntet, dann macht ihr was falsch!

Was ist mein Eindruck bisher?
Ich komme mit dem Plan gut klar. Es gefällt mir weniger nachdenken zu müssen und einfach durchziehen zu können. Vorher habe ich immer selbst meine Gewichte gewählt, jetzt muss ich sie nur noch ausrechnen. Anfangs fiel es mir schwer mein maximales Gewicht (1 RM) auszurechnen, deshalb mache ich den ersten Monat statt 5/3/1 Wiederholungen immer 5 Wiederholungen, da ich ein wenig zu niedrig gestartet bin. Die Tage mit wenig Gewicht nutze ich um an meiner Technik zu feihlen, es macht mir Spaß viel Gewicht mit wenigen Wiederholungen zu stemmen. Anfangs dachte ich, dass mich das Training nicht genügend anstrengt, aber das lag daran, dass ich zu wenig Gewicht genommen habe (unterschätzt euer 1RM nicht!). Momentan fordert es mich gut, ich stretche und rolle viel um schneller zu regenerieren und ich sehe nach wenigen Wochen schon Unterschiede vor allem im Oberkörper mache ich endlich wieder Fortschritte und sehe die Muskeln wachsen.

Viel mehr kann ich dazu auch noch nicht sagen. Ich halte euch auf dem Laufenden, aber ich kann euch noch so viel drüber erzählen, ob der Plan für euch passend ist, erfahrt ihr nur durch ausprobieren!
eure

Caro

Wo war ich, wo bin ich und wo will ich hin


Fragen über Fragen im heutigen Blogbeitrag. Ehrlich gesagt, kann man auch kaum weniger subtil seinen Blog wieder in Betrieb nehmen. Wie ein eingestaubtes Buch habe ich heute meine Passwörter herausgekramt und das ganze System auf den neuesten Stand gebracht, bevor ich überhaupt ein paar Worte loswerden konnte.

Zunächst einmal weiß ich, dass es nicht gerade die crème-de-la-crème aller Umgangsformen ist, sich stillschweigend zurückzuziehen. Es war hier ein paar Monate sehr still und das ohne Vorwarnung oder Erklärung. Manchmal ist es mit Blogs wie im echten Leben. Man weiß nicht so recht wohin, also resigniert man, anstatt nach praktischen Lösungen zu fahnden. Ich habe den Blog einfach ignoriert, weil ich anderes im Kopf hatte, mein Studium mir über beide Ohren wuchs und mich viel Zeit und Nerven kostete und mir schlicht und einfach – jetzt wird’s ernüchternd – die Muse und Inspiration fehlte. Manchmal hätte ich gerne einen Ideen-Warenkorb und immer wenn sie mir ausgehen, kaufe ich mir einfach neue, so wie Milch.

Achja – ich trinke gar keine Milch mehr. Mein Freund und ich ernähren uns seit ein paar Monaten hauptsächlich pflanzlich. Nicht vegan oder so, da verschwimmen die Grenzen, aber gesünder, bewüsster und gemüselastiger als vorher. Es tut uns beiden gut. Viel mehr muss ich dazu gar nicht sagen.

Außerdem habe ich einen neuen Trainingsplan seit dem neuen Jahr. Ich hab es noch nie erzählt, aber ich verbringe sehr viel Zeit meiner Woche im Fitnessstudio, um stärker, schöner und disziplinierter zu werden. Krafttraining hat einen so enormen Einfluss auf eure Mentalität, im positiven Sinne! Vielleicht zeige ich euch demnächst meinen Trainingsplan. Er ist strukturierter und wesentlich strikter als meine bisherigen Pläne, die ich mir mehr oder weniger nach Lust und Laune zusammenstellte.

Ansonsten fällt mir gerade nicht so viel ein. Wie gesagt, ich hatte sehr viel um die Ohren und mein Studium war dabei ein ganz schöner Stein im Weg, den ich erst einmal beiseite rollen musste, um wieder klar sehen zu können. Ich habe jetzt alles besser im Griff und bin mit meinem Studentenleben und meiner Freizeit wieder einigermaßen im Reinen. Ich hoffe, dass ich nun einen Schreibflow entwickle und euch mit vielen neuen Beiträgen im Jahr 2018 versorgen kann. Mal sehen, ob wir uns hier irgendwo finden, letztes Jahr schwamm ich etwas hilflos im Becken der unbegrenzten Möglichkeiten. Dieses Jahr möchte ich mich auf die Dinge beschränken, die mir wirklich am Herzen liegen und euch dadurch bestenfalls qualitativen Content bieten!

Ich freu mich drauf,

eure

Caro

you don’t grow from strength but through struggle


Heute melde ich mich zurück mit einer kleinen Lektüre zum Thema „Schwächenbewältigung“ und ein paar überfälligen Impressionen von Steffi. In nächster Zeit möchte ich wieder mehr ins Schreiben investieren anstatt nur noch täglich zweihundert Spam-Kommentare zu löschen. Da das nächste Semester vor der Tür steht, habe ich in letzter Zeit viel über Schwächen und der Umgang mit solchen nachgedacht. Mir macht der Druck an der Uni, gerade in einem sehr mathematischen, männlich dominierten Studiengang oft zu schaffen. Ich fühle mich schnell überfordert und neige dann dazu, Situationen zu vermeiden, in denen ich mich unwohl fühle. Wenn ich z.B. denke, dass ich für ein bestimmtes Projekt nicht gut genug programmieren kann, dann belege ich es vorsichtshalber erst gar nicht. Jedoch neigt sich auch ein Studium dem Ende zu und irgendwann muss man sich der Angst und den Zweifeln stellen und es einfach „hinter sich bringen“.

Life is tough my darling, but so are you.

Hypertrophie – Wachstum infolge erhöhter Beanspruchung

Beim Sport ist das einfach. Man gibt alles und wird für die Anstrengung belohnt. Der Muskel wächst, wenn er einem erhöhten Reiz bzw. ungewohnter Belastung ausgesetzt wird. Wir werden stärker, wenn wir unseren Körper an seine Grenzen bringen, wenn wir die Schwächen ausreizen und uns förmlich vor Augen halten: „Hier guck, nach zehn Wiederholungen macht der Bizeps schon schlapp. Da zeigst du Schwäche. Das nächste Mal geht mehr.“ Doch im Training beschäftigen wir uns fast schon voller Eifer mit unseren Schwachstellen und arbeiten daran, immer besser und leistungsfähiger zu werden. Irgendwie auch mit Erfolgsgarantie. Wir wissen, dass konstantes Training zu besserer Leistung führt, deshalb haben wir keine Zweifel daran, dass unsere Mühe sich auszahlen wird. Doch außerhalb des Fitnessraums gelten diese Gesetze gefühlt nicht. Wir versuchen unsere Schwächen zu überspielen, fühlen uns unangenehm berührt, wenn sie doch zum Vorschein kommen und denken oft, dass wir daran eh nichts ändern können. „Ich hab nun mal kein Gespür für Mathematik und Zahlen.“, „Telefonieren macht mir Angst. Allgemein mit Fremden reden, versuche ich zu vermeiden.“, „Ich bin nun mal eifersüchtig. Ich hab da meine Gründe“. Der ein oder andere Satz spukt jedem von uns durch den Kopf. Ein Gedanke, der uns vor die Wahl stellt: hinnehmen und möglichst vermeiden oder die Sache angehen und daran konsequent arbeiten.


Wäre es nicht wunderbar, wenn es für alle unsere Schwachstellen „Fitnessstudios“ gäbe, in denen man zusammenkommen kann, um stärker zu werden? In einer Umgebung, in der jeder Fortschritt gefeiert wird und Unterstützung erfährt?! Vielleicht reicht es aber auch schon sich eine Scheibe von dieser Mentalität abzuschneiden. Man wächst nicht an den Situationen, die man ohnehin gut bewältigt, aber an denen, die Überwindung kosten. Über Komfortzonen haben wir uns ja schon einmal Gedanken gemacht: erweitert die Grenzen, dehnt sie langsam aus und trainiert euch neue angenehme Komfortzonen an. Vieles kann angenehm und routiniert werden. Je öfter man mit Fremden telefonieren muss, desto trivialer wird die Angelegenheit. Das erste Referat bereitet einem immer Übelkeit, das zehnte ist dann schon mit einem Funken positiver Aufregung verbunden.

Normality is a paved road: It’s comfortable to walk, but no flowers grow.“

Schreibt euch einen Schwächen-Trainingsplan mit regelmäßigen, linear ansteigenden Übungen. So geschieht nämlich Wachstum. So wächst man über sich selbst hinaus, indem man mit kleinen Schritten vorwärts läuft – aber im Großen und Ganzen immer vorwärts – und konsequent trainiert. Regeneration ja, aber keine unnötig langen Trainingspausen. Am Ball bleiben und den Fortschritt tracken. Ich glaube man kann nahezu in Allem besser werden und an einen Punkt kommen, der einen selbst zufrieden stimmt und von dem ängstlich/ vermeidenden Verhalten Abschied nehmen lässt.

Ich hoffe ihr konntet ein wenig Inspiration und den ein oder anderen Gedankenanstoß daraus ziehen. Vermutlich sind das die letzten Shootingfotos, die ihr dieses Jahr von mir zu sehen bekommt. Ich freue mich aber nun auch sehr auf die herbstliche Zeit und habe einiges geplant.
Seid gespannt!
Eure Caro xx

Dem Alltag entfliehen – Wandern gehen

Jedes Semester endet mit einer langen, nervenaufreibenden Prüfungszeit. Meistens bin ich währenddessen so auf Adrenalin, dass mir gar nicht auffällt, wie erschöpft und unausgeglichen ich eigentlich bin. Erst wenn die letzte Prüfung geschrieben ist, kommt der Körper langsam zur Ruhe und fordert ein, was ihm die letzten Wochen gefehlt hat. Schlaf, die richtige Ernährung, Glücksgefühle, ruhiger Atem und entspannte Körperhaltung. Bei mir endet das meist in komatösen Nickerchens und einer gewissen Unfähigkeit seinen Alltag selbst zu organisieren. Wie ging das nochmal? Nichts zu lernen, nichts zu schreiben, nichts zu organisieren? Heimliche Googeleien von Wiki-Hows zur Freizeitgestaltung?!

Ganz fern ist man sich manchmal ganz nah

Dementsprechend froh war ich, dass eine Freundin geplant hatte, gemeinsam einen Tag nach meiner letzten Klausur an den Chiemsee zu fahren. Wandern, im See baden und ganz viel sonnen. Für mich geht es auch absolut nicht anders. Kann ich nicht weg, komm ich nicht weg – vom Stress, den Gedanken über Uni und Zukunft – und kann nicht richtig abschalten. Also machten wir uns in aller Frühe auf Richtung Berge und standen schon um kurz nach 8 Uhr an der Seilbahnwarteschlange der Kampenwand. Während der Seilbahnfahrt habe ich dann auch den Ballast der letzten Wochen abgeworfen. Einfach rausgeschmissen und oben auf dem Gipfel dann befreit von jeglichem Druck die Gegend erkundet, Kühe geflauscht, die schönsten Aussichtspunkte erklommen und den Abstand zum Alltag ganz bewusst zelebriert.

Und dann freut man sich auch wieder aufs Nachhausekommen! Abends völlig erschöpft vom wandern und baden, konnte ich es kaum erwarten wieder mit meinem Freund entspannt auf dem Sofa zu liegen und die nächsten Tage zu planen. Als hätte man einen Schalter umgelegt und wäre nun wieder fähig über seine Hobbies und Interessen nachzudenken.

Manchmal braucht es auch gar nicht der Urlaub im Süden oder die Städtereise sein. Nutzt was euch umgibt, ob Berge, Meer, Seen, Täler oder weite Landschaften. Überall gibt es etwas zu entdecken, was den Kopf frei macht und dem Alltag entfliehen lässt. Es benötigt nicht viel. Meist nur eine Portion Ideenreichtum, einen guten Freund und etwas Planung.
xx

Caro