Muskeln aufbauen als Frau – Fazit Monat 1

msukeln aufbauen frau
Mein Fazit zum ersten Monat meines aktuellen Trainingsplans und die Änderungen im zweiten Monat möchte ich euch heute präsentieren. Rundum gesagt war ich sehr zufrieden mit den ersten paar Wochen 5/3/1 Training, auch wenn der Name bei mir nicht Programm war. Wieso verrate ich euch gleich…

Fazit Monat 1 5/3/1 Training

Eigentlich lief der erste Monat echt gut. Ich war recht stark und dadurch auch teilweise am Anfang etwas unterfordert. Entweder habe ich mein 1RM falsch eingeschätzt oder es soll so sein, dadurch konnte ich aber meistens 5 Wiederholungen bei den schweren Übungen machen anstatt in Woche 3 wirklich 5/3/1 Wiederholungen zu machen. Das ist aber grundsätzlich nicht schlecht, sondern sehr motivierend. Ich habe das Gefühl stärker geworden zu sein, mehr als ich normalerweise in drei Wochen Steigerung erziele. Es war unglaublich angenehm einfach einen Plan zu haben und nicht selbst nach jedem Satz zu überlegen “ok wie viel Gewicht nehme ich jetzt? Wie viele Wiederholungen heute? Welche Übung u.s.w.”. Außerdem glaube ich, dass der zweite Monat um einiges härter werden wird. Es ist ja eine Challenge, aber ich bin ehrgeizig genug die Herausforderung anzunehmen und mein Bestes zu versuchen.

5/3/1, training, women, bulk, fitness, plan, bodybuilding

Monat 2

Was ändert sich im zweiten Monat nun?

Habt ihr meinen Beitrag zum ersten Monat verpasst, könnt ihr diesen hier nachlesen: Clean Bulk Programm

1. Falls es bisher noch nicht intensiv war, macht euch jetzt darauf gefasst an persönliche Grenzen zu stoßen. Diesen Monat wird viel gesteigert, schnelle Regeneration ist wichtig. Ihr müsst nun euer 1RM erhöhen, etwa um 2,5-5kg je nachdem wie viel ihr euch zutraut. Für Oberkörper empfehle ich etwa die Hälfte wie für den Unterkörper. Aber ihr erhöht nicht nur das Gewicht bei den schweren Grundübungen, sondern auch bei der Assistance Work und zwar auf 60% eures 1RM (vorher 50%). Das heißt wenn ihr vorher z.B. 25kg Kniebeugen gemacht habt, dass ihr bei einer Steigerung des 1RM um 5kg nun die 5×10 Sätze mit 32,5kg machen müsst. Das ist schon deutlich mehr und hat mir nun in der ersten Woche auch gleich Muskelkater beschert.

2. Die Übungen an sich bleiben gleich, bitte variiert vor allem die Grundübungen nicht. Bei der Assistance Work (die unteren 3 Übungen) könnt ihr 1-2 Übungen austauschen, falls ihr eine andere Übung vermisst (mir fehlte z.B. Rudern und Seitheben) oder eine Übung doch nicht so gut spürt z.B. Aber zu viel Abwechslung wollen wir nicht.

3. Das Programm geht über drei Monate und wird praktisch immer schwieriger. In Monat 2 solltet ihr also schon ganz gut angestrengt sein und Fortschritte sehen. Ich habe im ersten Monat die 4. Woche (Deload) weggelassen und werde auch diesen Monat nur 3 Wochen einplanen. Den Deload möchte ich erst nach dem 3. Monat machen.

4. Zur Wiederholungsanzahl: Ich möchte weiterhin versuchen 3×5 Wiederholungen zu machen bei der schweren Grundübung, weil ich es momentan noch kann und dann zumindest das Gefühl habe, dass ich die Übung noch kontrolliert ausführe. Wenn ich ein Gewicht nur 1x anheben kann, dann fürchte ich mich doch ein wenig davor, dass die Ausführung darunter ganz schön leidet, aber nun ja wir werden sehen, ob ich das Gewicht die nächsten Wochen noch gut 5 mal packe oder dann doch mit der Wiederholungszahl schrittweise runtergehen muss.

5. Zum Thema Gewicht: Ich habe in den drei Wochen ca. 0,5-1kg an Gewicht zugenommen, was in Ordnung ist für ein Aufbauprogramm. Ich habe nach Hunger gegessen, meist gesund aber nicht immer. Gefühlt habe ich um einiges größere Portionen momentan auf dem Teller, aber solange die Gewichtszunahme sich in diesem Rahmen bewegt ist das völlig ok. Muskeln werden nun mal nur im Überschuss aufgebaut und danach folgt ja wieder die Diätphase die überschüssigen Kilos abzutrainieren 🙂

Eure Caro

Kommentar verfassen