Muskeln aufbauen als Frau – Trainingsprogramm

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Ich habe ja versprochen mal meinen Trainingsplan zu posten. Genau genommen trainiere ich nun seit ein paar Wochen nach diesem Prinzip. Den Plan habe ich mir nicht aus der Nase gezogen, sondern mit fundierten Trainingsplänen von Jim Wendler, dem Rat meines Freundes (der seit Jahren trainiert) und meiner eigenen Erfahrung zusammengestellt. Wer im Bodybuilding schon ein paar Jahre unterwegs ist, dem sagt der Name Jim Wendler vielleicht etwas. Wendler hat unglaublich viel Erfahrung im Kraftsport, hat schon mehrere Programme wie das 5/3/1 Programm herausgebracht und schreibt einen tollen Blog über sein ganzes Trainingswissen. Als Frau mag es abschreckend wirken – so viele Muskeln, so breit, so hart – das will frau doch nicht?! Aber keine Sorge, ich habe den Plan auf alle Fälle so umgewandelt, dass er besonders die weiblichen Problemzonen anspricht und Übungen für einen breiten Stiernacken eher außen vor gelassen. Trotzdem ist der Plan nichts für Anfänger. Solltet ihr kürzer als ein Jahr trainieren, empfehle ich euch den Plan nicht. Voraussetzungen sind in etwa: 1 Jahr Trainingserfahrung, Durchführung von Übungen mit freien Gewichten sauber mit einwandfreier Technik, keine Diät (ihr müsst für diesen Plan wirklich essen, sonst werdet ihr es nicht durchhalten!) und ihr solltet bei Langhantelübungen bereits über 20kg schaffen (meistens die Stange).

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Für wen ist nun dieser Plan?
Du willst Muskeln(Hypertrophie) aber gleichzeitig auch Kraft aufbauen, du bist dir bewusst, dass du dabei Gewicht zulegen könntest, möchtest aber möglichst fettfreie Muskelmasse, du trainierst regelmäßig und kannst etwa 4 mal die Woche ins Gym.

Was ist das Prinzip?
Das grundlegende Prinzip nennt sich 5/3/1 und basiert auf einem Programm von Jim Wendler. Wir machen uns 5/3/1 für die Grundübungen (Squats, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken) zunutze. Darauf folgen Assistance Übungen, die im höheren Wiederholungsbereich mit leichteren Gewichten liegen. Diese Übungen habe ich mir nach Erfahrung zusammengestellt. Mittlerweile kann ich ganz gut einschätzen, welche Übung einen Muskel gut reizt und mit Fokus auf Beine, Po und einem straffen Oberkörper, habe ich mir meine Lieblingsübungen zusammengestellt. Das Volumen (Wiederholungen x Sätze) orientiert sich an Jim Wendlers Empfehlung.

Was muss ich genau tun?
4 x die Woche ins Gym, 2 Oberkörpereinheiten, 2 Unterkörpereinheiten und dabei jeweils eine Grundübung schwer mit wenig Sätzen/Wiederholungen und eine Grundübung leicht mit vielen Sätzen/Wiederholungen.
z.B. Unterkörper Tag 1:
Squats – 3x5Wdh (schwer, 5/3/1 Prinzip)
Kreuzheben – 5x10Wdh (leicht)

Ihr müsst dafür euer 1RM kennen, d.h. wissen mit welchem Gewicht ihr maximal eine Wiederholung schafft. Basierend auf diesem Gewicht rechnet ihr euch euer Arbeitsgewicht aus.

Tag 1 für Squats: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 von 1RM

Wie sollte ich mich ernähren?
Auf alle Fälle nicht hungern. Optimal ist ein Kalorienüberschuss oder minimal erhaltungskalorisch unterwegs zu sein. Das Training ist anstrengend und Muskeln wachsen nun mal nicht von Luft und Liebe. Mein Plan enthält eine Liste an erlaubten Lebensmitteln, damit seid ihr gut ausgestattet, achtet auf Protein und viel Gemüse. Ich supplementiere mit Whey, Zink und Creatin.

Wie sieht ein Beispieltraining aus?
Also sagen wir ihr habt Oberkörpertag 1. Dann macht ihr Bankdrücken, Schulterdrücken, Latziehen, Liegestütze und Butterfly (Maschine). Beim Bankdrücken rechnet ihr euch eure Gewichte aus (siehe Woche 1 Satz 1-3) und macht damit die vorgeschriebene Wiederholungszahl (nicht mehr, nicht weniger). Dann geht ihr zum Schulterdrücken, entweder sitzend mit Kurzhanteln oder stehend mit Langhantel. Hier nehmt ihr nun nur 50% eures Maximums an Gewicht und macht damit 5 Sätze à 10 Wiederholungen. Es sollte nicht super anstrengend, aber gut in den betroffenen Muskeln zu spüren sein. Damit wären die Grundübungen abgeschlossen. Nun macht ihr 5×10 Latziehen, 3×10 Liegestütze und 3×10 Butterfly zur Nachermüdung, aber auch jeweils nur mit 50% eures Maximums. (Schätzt euer Maximum bitte gut ein und übertreibt nicht, sonst könnt ihr das Programm wegen zu langer Regenerationszeit nicht ordentlich durchführen!)

Gibt es sonst noch was zu beachten?
Ja, aufwärmen erwähne ich nicht explizit, sollte aber selbstverständlich sein. 5-10 Minuten auf dem Laufband und währenddessen ein paar aufwärmende Übungen für den Oberkörper mit Resistance Bändern (Therabändern) finde ich optimal. Beim Unterkörpertraining nutze ich davor auch noch eine Faszienrolle und ein paar dynamische Dehnübungen, um meinen Bewegungsspielraum optimal zu nutzen. Ich wärme mich vor jeder Grundübung mit einem bis zwei leichten Sätzen auf (Unterkörper: mit der Langhantel, Oberkörper: mit Langhantel oder leichten Kurzhanteln/ Therabändern). Trinken ist essentiell, 3-4 Liter (vor allem bei Creatin-Einnahme). Dehnt euch nach dem Training und achtet immer auf eure Technik. Schultern, Rücken und Knie sind besonders verletzungsanfällig, wenn ihr euch bei der Ausführung nicht sicher seid, fragt einen Trainer, informiert euch über spezielle Aufwärm- und Mobiltyübungen, dehnt gerade diese Muskulatur ausführlich und lasst euer Ego zuhause. Andererseits ist Unterforderung genauso unangebracht wie Überforderung im Training. Wenn ihr nicht ins schwitzen kommt, ihr noch eine zweite Runde einlegen könntet und am nächsten Tag die selbe Einheit nochmal durchziehen könntet, dann macht ihr was falsch!

Was ist mein Eindruck bisher?
Ich komme mit dem Plan gut klar. Es gefällt mir weniger nachdenken zu müssen und einfach durchziehen zu können. Vorher habe ich immer selbst meine Gewichte gewählt, jetzt muss ich sie nur noch ausrechnen. Anfangs fiel es mir schwer mein maximales Gewicht (1 RM) auszurechnen, deshalb mache ich den ersten Monat statt 5/3/1 Wiederholungen immer 5 Wiederholungen, da ich ein wenig zu niedrig gestartet bin. Die Tage mit wenig Gewicht nutze ich um an meiner Technik zu feihlen, es macht mir Spaß viel Gewicht mit wenigen Wiederholungen zu stemmen. Anfangs dachte ich, dass mich das Training nicht genügend anstrengt, aber das lag daran, dass ich zu wenig Gewicht genommen habe (unterschätzt euer 1RM nicht!). Momentan fordert es mich gut, ich stretche und rolle viel um schneller zu regenerieren und ich sehe nach wenigen Wochen schon Unterschiede vor allem im Oberkörper mache ich endlich wieder Fortschritte und sehe die Muskeln wachsen.

Viel mehr kann ich dazu auch noch nicht sagen. Ich halte euch auf dem Laufenden, aber ich kann euch noch so viel drüber erzählen, ob der Plan für euch passend ist, erfahrt ihr nur durch ausprobieren!
eure

Caro

1 Kommentar

  1. 24. Januar 2018 / 9:31

    Wow – das ist ja mal ein Programm! Für mich definitiv noch zu heftig – bin eher der Jogging- und Skitourentyp 🙂 Tönt aber auf jeden Fall super!
    Liebst, Mirjam | http://www.miiju.ch

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