Muskeln aufbauen als Frau – Fazit Monat 2

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Ihr wisst ja bereits, dass ich einen dreimonatigen Trainingsplan verfolge um Muskeln aufzubauen und mich beim Krafttraining zu steigern. Jetzt habe ich den zweiten Monat überstanden und möchte euch von meinen Erfahrungen berichten. Eins kann ich sagen: Muskeln aufbauen ist eine Sache, Kraftzuwachs eine andere…

Hier könnt ihr Teil 1 und Teil 2 der Serie lesen:
Fazit Monat 1
Trainingsplan

Wie erging es mir im zweiten Monat?

Aller Anfang ist schwer. Nicht ganz – bei mir trifft eher das Gegenteil zu. Der erste Monat war wirklich machbar für mich. Meist konnte ich sogar mehr Wiederholungen machen als verlangt. Im zweiten Monat habe ich dann den Ernst des Lebens zu spüren bekommen. Plötzlich musste ich bei den 5×10 Sätzen mein Gewicht so drastisch steigern (von 50% auf 60% des 1RM), dass diese Sötze wirklich anstrengend wurden. Bei den schweren Übungen hatte ich unterschiedliche Erlebnisse. Bei Kniebeugen zum Beispiel konnte ich immer noch fünf Wiederholungen auch in Woche 3 machen, bei Kreuzheben und Bankdrücken hingegen schaffte ich teilweise nicht mal die vorgegebenen Wiederholungen. Ich denke das liegt diesen Monat an mehreren Gründen.

Gründe für Kraftschwankungen/ schlechte Muskelregeneration

1. Ich habe zu unregelmäßig gegessen. Generell ist mein Apettit gut, aber wenn ich viel in der Uni oder unterwegs bin, habe ich zu wenig Hunger und vergesse mehrere Mahlzeiten zu mir zu nehmen. So habe ich wahrscheinlich keinen Kalorienüberschuss erzeugt und tendenziell eher etwas Gewicht verloren.
2. Ich habe mein 1 RM falsch gewählt. Im ersten Monat berichtete ich schon davon, dass ich teilweise unterfordert war. Diesen Monat war es genau andersherum, aber das könnte daran liegen, dass ich zu viel gesteigert habe. Beim Oberkörper wäre ich vielleicht lieber nur 1,25kg höher gegangen beim maximalen Gewicht.
3. Ich habe die Assistance Übungen diesen Monat variiert und Schulterdrücken sitzend auf Frontdrücken stehend getauscht. Dadurch hatte ich manchmal stärker Muskelkater und war am Beintag noch vom Oberkörpertraining erschöpft, was ich beim Kreuzheben gemerkt habe.

Insgesamt aber habe ich mich bei den meisten Übungen immer noch gesteigert, merke vor allem, dass Oberschenkel und Schultern gut an Muskulatur aufbauen und ich bin um einiges stärker als vor zwei Monaten. Würde ich diesen Monat nochmal machen, würde ich folgendes ändern:
1. Assistance Work aus dem ersten Monat übernehmen und nicht variieren (beeinflusst Gesamtvolumen!)
2. Bei Oberkörperübungen 1,25kg auf das 1RM steigern, bei Unterkörper zwischen 2,5-5kg je nach Intensität in Monat 1.
3. Kalorien tracken und pro Monat steigern: das Programm wird immer intensiver, da sollte die Ernährung auch dementsprechend angepasst werden (z.B. 150 Kalorien Steigerung pro Monat).

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Wie sieht Monat 3 aus beim 5/3/1 Training für Frauen?

– Grob gesagt, nicht viel anders. Ihr steigert wieder euer 1 RM (Repetition Max) um 1,25-5kg bei den vier Grundübungen und durchlauft die drei Wochen mit der jeweiligen Prozentzahl an Gewicht. Diesen Monat hängen wir dann aber eine Deloadwoche an. Man kann den Deload auch früher machen, für mich hat es aber so besser gepasst. Nach dem Deload könnt ihr dann in die Diät starten oder einen zweiten Zyklus zum Muskeln aufbauen dranhängen.

Welche Gewichte nehme ich nun im neuen Monat?

Bankdrücken: 45kg 1RM (+2,5kg)
Schulterdrücken: 27,5kg 1RM (+2,5kg)
Kniebeugen: 60kg 1RM (+5kg)
Kreuzheben: 70-75kg 1RM (je nach Verlauf von Woche 1, 70kg war eigentlich diesen Monat mein Max)
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Eure Caro

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