Trainingsplan in der Diät – Krafttraining für Frauen

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Ihr Lieben,

langsam bin ich in der Diät angekommen – sowohl in der Ernährung als auch im Training. Ich muss sagen, ich brauche immer erst ein paar Wochen bevor ich wirklich vollkommen in der neuen Routine bin und deshalb gab es bisher auch noch keinen Diät-Beitrag von mir. Ich adaptiere meine Diät immer noch und möchte euch erst davon berichten, wenn ich wirklich zufrieden bin und erste Erfolge sichtbar werden.

Unterschiede Muskelaufbau vs Diät

Mein Trainingsplan steht aber schon seit Längerem und ich bin bisher richtig zufrieden damit, weshalb ich ihn euch nicht länger vorenthalten möchte. Das Training unterscheidet sich dabei schon von meinem “gewöhnlichen” Krafttraining. Während ich im Winter vor allem versuche Muskeln aufzubauen, viel zu essen und nicht unbedingt Wert darauf lege, Fett zu verlieren, sieht es im Frühjahr/ Sommer ganz anders aus: mein Fokus ist nun auf Fettreduktion gerichtet und der Muskelaufbau muss sich erstmal hinten anstellen. Wie ihr vielleicht wisst, ist Gewicht abnehmen und Muskeln aufbauen gleichzeitig einfach nahezu unmöglich (außer ihr seid Anfänger, dann geht das bis zu einem gewissen Grad). Wenn ihr euch aber in einem Kaloriendefizit (Diät) befindet, wird euer Körper kaum Ressourcen für zusätzlichen Muskelaufbau (benötigt Kalorienüberschuss) haben. Deshalb verfolgen die meisten Bodybuilder einen sich abwechselnden Zyklus aus Diät- und Aufbauphase. Meinen Trainingsplan für die Muskelaufbauphase findet ihr bereits auf meinem Blog. Wie trainiere ich nun aber um Fett zu reduzieren?

Ziele in der Diät

Erstmal analysiere ich meine Ziele im Hinblick auf die Diät:
1. Fett reduzieren, d.h. Gewicht verlieren
2. Kaloriendefizit per Ernährung halten und notfalls durch Cardioeinheiten unterstützen
3. Muskelmasse möglichst beibehalten, Krafterhalt im Training oder sogar minimal steigern

Es geht mir also in der Diät nicht darum, meine Gewichte im Gym weiterhin permanent steigern zu können oder gar mehr Muskeln aufzubauen. Viel mehr möchte ich die Muskeln, die ich über den Winter mühsam aufgebaut habe, freilegen/ sichtbar machen und dies, indem ich Körperfett reduziere. Die Ernährung ist dabei die eine Sache, aber wir müssen auch intelligent trainieren, damit wir keine Muskeln verlieren, die Fettverbrennung trotzdem angekurbelt wird und die Kraft nicht in den Keller sinkt.

Zirkeltraining

Aus diesem Grund kombiniere ich klassisches Krafttraining im niedrigen Wiederholungsbereich mit schwerem Gewicht mit Zirkeltraining, das einerseits im Hypertrophie-Bereich (Muskelaufbau) liegen soll, andererseits so intensiv sein muss, dass es das Herz-Kreislauf-System fordert und ordentlich Fett verbrennt (auch noch nach dem Training, Stichwort: HIIT). Zirkeltraining eignet sich hervorragend für die Diät, da man wenig Pausen hat, das Training dadurch kürzer dauert, man viele Übungen kombinieren kann und somit alle Muskelgruppen abdeckt und man mit höheren Wiederholungen das Muskelwachstum reizt.

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Wie sieht so ein Trainingsplan nun konkret aus?
Ich behalte weiterhin meinen Trainingsrhythmus von vier mal die Woche bei, füge aber eventuell die ein oder andere Cardio-Einheit 1-2 mal pro Woche hinzu.

Montag: Oberkörper

A) BANKDRÜCKEN
3 Arbeitssätze jeweils 5 Wiederholungen mit dem Gewicht aus dem 5/3/1-Plan (falls euch der Plan noch zu komplex ist, nehmt ein Gewicht mit dem ihr gut 10 Wiederholungen im ersten Satz schafft und steigert euch pro Satz um 2,5kg)
1 Burnout-Satz: so viele Wiederholungen wie möglich mit dem Gewicht aus dem 1. Arbeitssatz
Bsp:
1. Satz: 5 x 30kg
2. Satz: 5 x 32,5kg
3. Satz: 5 x 35kg
4. Satz: 12 x 30kg
B) ZIRKELTRAINING: 4-5 Durchgänge jeweils 10-15 Wiederholungen
Liegestütze
Beinheben
Bizepscurls
Rudern am TRX oder mit Langhantel

Dienstag: Unterkörper

A) SQUATS/ KNIEBEUGEN
3 Arbeitssätze (siehe oben)
1 Burnout-Satz
B) ZIRKELTRAINING: 3-4 Durchgänge jeweils 10-15 Wiederholungen
Weighted Step Ups
Crunches
Glute Bridge oder Hip Thrust mit Sandsack oder Kettlebell
Rückenstrecker mit Gewicht
Abduktorenmaschine oder mit Theraband

Donnerstag: Oberkörper

A) SCHULTERDRÜCKEN/ MILITARY PRESS
3 Arbeitssätze (siehe oben)
1 Burnout-Satz
B) ZIRKELTRAINING: 4-5 Durchgänge jeweils 10-15 Wiederholungen
Dips (Maschine)
Klimmzüge (Maschine)
Seitheben (am Kabelzug)
Russian Twist

Freitag: Unterkörper

A) KREUZHEBEN / DEADLIFT
3 Arbeitssätze (siehe oben)
1 Burnout-Satz
B) ZIRKELTRAINING: 3-4 Durchgänge jeweils 10-15 Wiederholungen
Hack-Squats
Negativ-Crunches
Ausfallschritte mit Sandsack oder Kettlebell
Jumping Squats

Je nach Laune füge ich am Schluss manchmal noch ein paar Extra-Übungen mit dem Theraband/ Mini-Resistance-Band hinzu. Dehnen gehört nach jeder Übungseinheit ein paar Minuten dazu, um Verletzungen und Verkürzungen zu vermeiden. Aufwärmsätze wurden hier nicht erwähnt, sollten aber eingebaut werden sowie ein 5-10 minütiges Cardiotraining zum Aufwärmen vor dem Krafttraining.

Ich mache allerdings beim Zirkel nicht immer die selben Übungen. Gerade in der Diät reagiert die Muskulatur sehr positiv auf ungewohnte, neue Übungen. Bei den Grundübungen halte ich mich aber an meine vier Favoriten: Bankdrücken, Schulterdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben, da sie die gesamte Muskulatur trainieren und bei Kräften halten. Trainiert hier ruhig schwer und versucht im Burnout-Satz mind. 10 Wiederholungen noch zu schaffen. Gebt alles!

Für Anfänger…

Solltet ihr nun am Anfang des Krafttrainings stehen und noch kein Training mit freien Gewichten (sprich Kniebeuge, Kreuzheben und co.) gemacht haben, dann empfehle ich euch als Ersatz diese vier Übungen:
Bankdrücken -> Brustpresse
Kniebeugen -> Beinpresse
Schulterdrücken -> Schulterpresse
Kreuzheben -> Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln, Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell oder Alternativen bei denen ihr euer Gewicht gut steigern könnt wie z.B. Hacksquat-Maschine, Ausfallschritte an der Multipresse, T-Bar Rudern (googelt die Übungen und sucht euch etwas raus, dass ihr fehlerfrei ausführen könnt und euch damit wohl fühlt!)

Ich hoffe ich konnte euch weiterhelfen und das Diät-Training ein wenig interessanter machen!

Eure Caro

2 Kommentare

  1. 12. Mai 2018 / 10:24

    Toller Beitrag, danke für diesen ausführlichen Einblick in deinen Trainingsplan :-)) Und die Bilder sind auch superschön geworden, machen total Lust auf Sport =) Ich werde heute auch noch trainieren.
    Liebe Grüße,
    Cindy ❤ http://www.fraeulein-cinderella.de

    • carma
      15. Mai 2018 / 20:07

      Danke liebste Cindy 🙂
      Viel Erfolg weiterhin im Training!

      Liebe Grüße
      Caro

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